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【健康】“最有营养的100种食物排行榜”出炉!爱吃这10样的人有

编辑:小豹子/2018-07-10 15:39

  “吃”是一个永恒的话题,吃什么、怎么吃、吃多少……成了一些人每天都要面对的难题。

  随着健康意识的提高,人们挑选时不仅考虑满足口腹之欲,而且越来越注重营养。

  近日,英国广播公司和美国《国家地理》等媒体,纷纷报道了“全世界最有营养的100种食物排行榜”,引起广泛关注。

  该排行榜来自美国《影响因子》杂志刊发的一项研究。亚太理论物理中心对1000种食物的营养成分进行分析,评出营养最全面的100种食物。

  研究以一名20岁成年男性的每日营养物质需求为标准,将1000种食物进行组合,并保证每组食物的种类尽可能少。

  在约2万种食物组合中,研究人员找出了100种出现频率最高的食物。出现频率高意味着这种食物营养成分丰富、全面。

  我们采访专家,从榜单排名前25的食物中,挑选了10种我国餐桌上常见的食物,为你进一步评估它们的营养价值。

  受访专家

  中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 朱毅

  山东营养学会理事、济南大学营养学副教授 綦翠华

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  排名前25的食物

  1.扁桃仁

  2.番荔枝

  3.平鲉鱼

  4.比目鱼

  5.奇亚籽

  6.南瓜子

  7.瑞士甜菜

  8.猪油

  9.甜菜叶

  10.干欧芹

  11.鲷鱼

  12.豆瓣菜

  13.芹菜

  14.蜜桔

  15.荷兰豆

  16.小葱

  17.阿拉斯加狭鳕

  18.梭子鱼

  19.紫甘蓝

  20.菠菜

  21.扇贝

  22.葡萄柚

  23.太平洋鳕鱼

  24.蒲公英

  25.辣椒粉

  1

  扁桃仁

  排名第一的扁桃仁,是巴旦木、美国大杏仁的学名,它富含单不饱和脂肪酸,能降低身体炎症反应,预防心血管疾病,还有助于控制糖尿病。

  扁桃仁含有的锰有助于强健骨骼;镁有助于器官、肌肉和神经系统的正常工作,维持血压稳定;表皮中的黄酮类物质有助抗衰老。

  綦翠华表示,食用扁桃仁可搭配其他坚果,但100克扁桃仁热量高达600千卡,每天吃一把就足够了。

  2

  番荔枝

  排名第二的番荔枝,又叫释迦果,口味香甜,富含维生素A、C、B1、B2,钾,还是核黄素的良好来源。

  果肉含有的抗氧化活性物质能激活脑细胞、延缓皮肤衰老,还能有效促进肠蠕动。

  吃番荔枝一定要吐籽,因其籽中含少量具有神经毒性的物质。

  3

  比目鱼

  排在第四位的是比目鱼。美国2017年发布的鱼类消费建议中,“最佳选择”就有比目鱼。

  比目鱼是海鱼,接近食物链底端,含汞量低。比目鱼还富含人体必需的维生素B1。

  人体内缺乏维生素B1时,会情绪沮丧、思维迟钝,增加抑郁风险;严重时会导致脚气病等疾病。

  《中国居民膳食指南(2016)》建议,每周吃鱼280~525克,适量摄入即可。

  4

  南瓜子

  排在第六的南瓜子,富含蛋白质,还是铁、锰、锌,植物固醇的良好来源。其含有的亚油酸和植物性蛋白有助调节血糖、血脂;锌有助增强免疫力。

  研究发现,每天吃6小勺南瓜子可有效降低心血管病风险,常吃南瓜子还可减低男性前列腺癌发病率。

  需要提醒的是,南瓜子脂肪含量高,应适量食用。建议搭配富含维生素C的蔬果食用。

  5

  猪油

  榜上有名,排第八。近年来,猪油一直被“妖魔化”,被认为是不健康食物的代表。

  根据《中国食品成分表》,猪油(板油)脂肪含量高达88.7%,热量很高,但维生素A、E的含量比其他动物油含量高。

  猪油还是B族维生素的良好来源。

  朱毅表示,猪油被嫌弃的症结在于饱和脂肪酸过多,但人体需要这种脂肪酸。只要不过量,不会影响健康。

  如果平时已摄入较多高脂食物,不建议吃猪油,尤其是高血压、高血脂及心脑血管病患者,应少吃或不吃猪油。

  6

  甜菜叶

  被不少人扔掉的甜菜叶排第九。甜菜叶富含钙、钾,维生素K,B族维生素(特别是维生素B2)。

  钾有助于维持酸碱平衡和肌肉的正常功能,参与能量代谢;维生素K有助于骨骼对钙的吸收。甜菜叶富含尿甙,根据美国哈佛大学的研究,尿甙能预防抑郁症。

  《中国居民膳食指南(2016)》建议,保证每天摄入300~500克蔬菜,甜菜叶等深色蔬菜应占1/2,可以焯水后凉拌或急火快炒。

  7

  蜜桔

  中国人熟知的蜜桔排第14。蜜桔富含维生素C和胡萝卜素,胡萝卜素在体内转化为维生素A,可保护眼睛、改善夜盲症。

  它还是锰、硒以及生物活性物质的良好来源。同时,蜜桔热量较低,每100克只有45千卡热量,纤维含量较高,易产生饱腹感,适合控制体重的人群食用。

  蜜桔虽然营养丰富、热量低,但其含糖量高,也不能多吃,建议每天吃两个中等大小的即可。

  8

  小葱

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  中国人餐桌上常见的小葱排第16。小葱富含钾、磷和镁,也是维生素C、K的丰富来源。

  葱中的挥发油和辣素有较强的消炎、杀菌等作用,能刺激相应腺体的分泌,起到发汗、利尿的作用。

  葱中的硒能降低体内的亚硝酸盐含量,可预防胃癌及多种癌症。

  研究发现,平均每天食用9克以上葱属蔬菜的男性,患前列腺癌风险降低一半。

  9

  紫甘蓝

  排名第19的紫甘蓝,富含花青素。花青素是一种强有力的抗氧化剂,能保护人体免受自由基伤害,有助延缓衰老,还含有丰富的维生素和膳食纤维。

  紫甘蓝具有特殊香味,可煮、炒、凉拌或做泡菜等。

  花青素在酸性条件下稳定性较好,煮或炒紫甘蓝时,最好加点白醋。

  10

  辣椒粉

  排第25名的辣椒粉,是中国人炒菜常用的调料。辣椒粉是维生素A、E,酚类化合物等植物化学物质的良好来源。

  吃点辣还有一定降压效果,有助预防脑中风。烹饪时加点辣椒粉能减少盐用量。

  辣椒粉虽好,但较辛辣,过多食用会刺激胃酸分泌,导致胃肠发炎。建议食之有度,痔疮、胃肠炎患者最好少吃或不吃。

  需要提醒的是,营养食物排行榜虽然可供人们参考,但任何单一食物,都不可能提供人体所需的全部营养素。

  朱毅提醒,对食物的营养进行排名,并不意味着排名之外的食物没有营养,或只吃冠军食物就能获得健康。

  《中国居民膳食指南(2016)》建议,每人每天平均应摄入12种以上食物,每周25种以上。养成均衡的饮食习惯,注重食物多样性,才有利健康。

  此外,还要注意食物的烹调方式,以蒸煮为佳,即使是最营养的食物,烹饪方式不当也可能将其变为不健康食物。

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