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一直有坚持跑步,是不是意味着可以想吃什么就吃什么呢?

编辑:小豹子/2018-07-05 00:16

  原标题:一直有坚持跑步,是不是意味着可以想吃什么就吃什么呢?

  疑问

  跑友:

  王老师,您好,我一直有坚持跑步,每天5-10公里不等,凤凰彩票娱乐平台(5557713.com)是不是可以想吃什么就吃什么了?

  回复

  为了健康,为了匀称的身材,身边有很多朋友开始通过长跑来锻炼身体。通过一段时间的坚持,他们也有了成果,手臂、腰、胸都显出了效果。有几个人体重下降10 公斤以上,计算一下BMI 指数为22,回到了正常的水平,非常欣喜。但是从体型上观察,人不胖,身材有些单薄,但是腹部还是会有一层脂肪。再通过仪器测算出人体成分分析报告,报告显示体脂率高达29%,属于超标准;而骨骼肌(肌肉)只有26 公斤,属于低标准。这一切是怎么一回事,是BMI 错了,还是仪器有问题?

  其实都没错。BMI 身体质量指数是一个比较笼统的计算方法,这个公式只注重身高和体重,不包括人体各个组成部分。我们的人体组成部分由水分、骨骼、脂肪、骨骼肌、无机盐等组成,每个人各项的组成部分的比例各不相同。例如,一个身高180 公分,体重90 公斤的人,虽然BMI 指数是固定的一个值,但是他可以是一个胖子,也可以是一个肌肉男,两种情况下,这个人的脂肪和肌肉含量的比例完全不一样。所以,即使BMI 指数标准,看上去瘦,并不代表体脂率一定低。

  我们再来了解一下长跑时人体是如何供能的。长跑时我们身体的各项能量储备,糖原、脂肪、蛋白质,会以不同比例同时参与身体供能。在跑步最初的前20 ~ 30 分钟,身体储备的糖原的供能输出量为第一;大概20 ~ 30 分钟后,糖原消耗即将殆尽,此时脂肪分解速度加快并开始成为主要供能物质,同时肌肉(蛋白质)通过分解也加快参与供能。

  长跑的供能大致就是这样一个过程,所以跑步后身体需要补充的是碳水化合物和蛋白质,碳水化合物用来补充糖原,蛋白质用来修复肌肉。但是很多跑友认为:“我跑量这么大,消耗卡路里多,肯定能把那些吃下去的热量跑掉。所以,我可以想吃什么就吃什么。”晨跑后以油条、小笼包、生煎和馄饨作为早餐;正餐时除了米饭、面条,也不回避油炸食物和高脂肪食物;平时对冰淇淋、奶凤凰彩票网(fh643.com)油甜品也从不拒绝。这样的吃法,一方面低估了食物所蕴含的“卡路里”,往往会摄入过多的热量;另一方面高脂肪、高碳水的食物每次都在填充着你辛苦消耗掉的脂肪,却没有摄入充足的蛋白质来填充你全身的肌肉的消耗。这种随心所欲的吃法很快就会让你变成高脂肪、低肌肉含量体型的人,所以虽然你拼命跑步,穿着衣服看上去可能还不算胖,但体脂率却比较高。这也是很多跑友在

  跑了很长时间后,腰腹部却还有“游泳圈”的原因之一。

  跑步爱好者对能量的摄入会比较敏感,也控制得比较好,但是普遍对饮食结构的认知缺乏重视。对于自身作为一个跑者所需要的主要营养物质摄入量、比例不甚了解,从饮食态度上来看和健身人群的差距较大。跑步爱好者还有一个误区就是:吃得少就是吃得合理。但其实,热量值不等于营养成分,吃多少和吃什么是由身体所消耗的营养物质来决定的,并不是单纯控制热量摄入就可以的,还要注重合理的饮食结构。

  举个例子,1000 卡路里的热量,可以选择吃面包+ 鸡蛋+ 果蔬,也可以选择吃几块炸鸡。热量值表面上来看是一个数字,但是这个数字后面所对应的是各种营养素的搭配。虽然吃下去的东西从热量值上来看是相同的,但是并不代表营养成分也是一样的。如果不重视饮食结构,需要补充的没有补充,不需要补充的却大量摄入,就会导致身体内部结构比例的失衡,反映出来就是锻炼健身效果差,甚至不进反退。那么如何正确地吃呢?

  首先,拒绝高脂肪、高糖分的食物,如市售的肉包、馄饨、甜品、所有油炸类食品等。平时到超市购物时养成看成分表的习惯,对于脂肪含量和糖分含量很高的食物尽量不买。

  其次,选择优质碳水化合物的摄入。品种选择上尽量选择燕麦、糙米等血糖生成指数低的食物。因为这类食物消化很慢,葡萄糖释放缓慢,对血糖变化的影响很小,所以胰岛素分泌也较少。体内过多的胰岛素会阻碍脂肪燃烧,促使多余的葡萄糖转化成脂肪,还会造成食欲亢进,更容易饿。多食新鲜的蔬菜和水果,其中富含纤维素和维生素,易使人产生饱腹感,建议每天都要吃。

  最后,训练后要注意补充优质蛋白质,如牛奶、鸡蛋、牛肉、鸡胸肉、鱼类等,烹饪方法选择无油的清蒸或烤箱烤,蛋白质是身体恢复和肌肉修复的必须营养素,所以一定要保证摄入量。

  跑步爱好者也必须建立起科学饮食的观念,摒弃那种“我跑了那么多,想吃什么就吃什么”和“吃下去的我都能把它跑掉”的观念。所谓“三分练,七分吃 ”,吃是运动和健身很重要的一块,直接影响锻炼效果。低脂、低糖、低盐的饮食习惯是现代营养学所倡导的,科学的饮食结构也是优异的跑步成绩、成功的减肥效果以及理想的体型的有力保障。我们可以“猛练猛吃”,但绝不能“猛练乱吃”,吃得科学合理才会事半功倍。

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